Muita gente não gosta de ir à academia, ou simplesmente prefere realizar exercícios em casa. Se esse é o seu caso, é importante tomar alguns cuidados para montar uma academia em casa.
Começando pela escolha dos melhores exercícios para seu carro. Eles vão variar conforme a sua forma física e objetivos.
Além disso, é preciso organizar o espaço e contar com bons equipamentos para os exercícios. Alguns deles podem ser “improvisados”, utilizando um saco de arroz para levantamento de peso, por exemplo.
Mas, se o objetivo for realmente montar uma academia dentro de casa, alguns equipamentos podem ser bastante úteis. Muitos deles, inclusive, cabem no orçamento, então não serão um problema.
Para te ajudar com tudo isso, produzimos este texto. Continue lendo e descubra tudo o que você precisa para montar uma academia dentro de casa!
Dicas para montar uma academia em casa
Não importa o seu tipo de exercícios ou equipamentos escolhidos. Será fundamental preparar o espaço da academia, pensando na sua segurança.
Isso porque, os movimentos podem te fazer escorregar e provocar acidentes. Para preveni-los, instale no piso forrações emborrachadas e antiderrapantes.
Com esse cuidado tomado, você poderá começar a planejar sua rotina de exercícios. Veja nossas dicas abaixo.
Defina o seu objetivo
O primeiro passo para pensar nos seus equipamentos e série de exercícios é definir qual o seu objetivo. Você deseja apenas manter a forma? Quer tonificar os músculos, levantar o bumbum, melhorar sua capacidade cardíaca?
As razões para realizar atividades físicas são muitas, e vão bem além de manter a saúde em dia. Por isso, avalie, com cuidado, quais as suas metas com a academia em casa. Assim, você terá mais facilidade em escolher o espaço, atividades e aparelhos necessários.
Defina sua meta de investimento
Como citamos antes, vários equipamentos para academia podem ser bem instalados dentro de casa. Mas, se você não estiver disposto a gastar, poderá substituí-los por itens que já tem em casa.
Sacos de arroz, por exemplo, podem servir como pesos; uma barra no teto pode substituir uma barra para flexões; uma meia e feijões crus para fazer pesos de punho etc.
Tenha acompanhamento profissional
Na hora de realizar exercícios físicos, é importante ir ao médico e verificar sua saúde. O especialista poderá dizer quais são as atividades ideais para o seu corpo, inclusive considerando suas capacidades físicas.
Outra dica é conversar com um personal trainer, para que ele te oriente sobre como realizar cada exercício. Se isso não for possível, pelo menos assista alguns vídeos sobre os movimentos.
Na internet, muitos profissionais disponibilizam conteúdo sobre atividades físicas. Assistir a esses vídeos vai te dar maior noção de como realizar as atividades escolhidas.
Garanta a ventilação
É sempre interessante malhar em um espaço bem ventilado. Isso vai evitar que a temperatura do seu corpo suba de forma exagerada, o que poderia causar mal-estar.
Então, deixe as janelas do ambiente aberta e garanta a circulação de ar. Se possível, você também pode deixar o ar-condicionado do cômodo ligado em uma temperatura entre 20ºC e 25ºC.
Instale um espelho
Se for possível, instale um grande espelho no espaço em que você vai praticar atividades. Um espelho vai te permitir se visualizar enquanto você se movimenta. Então, será mais simples perceber e corrigir movimentos incorretos durante as atividades.
Prepare seu treino
Para que as atividades físicas deem resultado, qualquer que seja seu objetivo, é preciso planejar suas atividades. O ideal é realizar seu treino pelo menos três vezes na semana. O intervalo entre um dia e outro também não deve ser de mais de três dias.
Com os dias de treino definidos, planeje os exercícios que você vai realizar em cada um. Assim, você não perderá tempo pensando na atividade e no tempo necessário para ela na hora da prática.
Antes dos exercícios, é fundamental que você alongue o corpo por cerca de dez minutos. Todo o corpo, dos pés ao pescoço. Isso vai te preparar para o movimento e prevenir dores depois. Realize o mesmo tempo de alongamento ao finalizar sua série de exercícios.
Vale também montar uma playlist para suas atividades físicas, ou utilizar alguma já disponível. As músicas vão te dar ritmo durante as atividades físicas e facilitar sua realização.
Por fim, não se esqueça de se hidratar bem. Tanto durante os treinos, quanto no dia a dia. O ideal é que um adulto consuma, no mínimo, 1,5 litro de água todos os dias.
11 equipamentos para uma academia em casa
Uma série de aparelhos pode ser interessante para o uso em casa. Afinal, eles não precisam de muita técnica, nem tantas orientações para serem utilizados.
Só que, para escolher esses equipamentos, você precisará ter definido os objetivos da sua academia.
Alguns equipamentos têm como objetivo melhorar sua capacidade cardíaca. Outros, vão cuidar da sua tonificação muscular. Escolher suas metas vai te ajudar a escolher os aparelhos corretos.
Além disso, é importante saber o quanto você está disposto a gastar. Alguns equipamentos cabem no orçamento, mas outros são bem mais caros.
Pensando nisso, aliás, pesquise bastante antes de realizar sua compra. Os custos de um mesmo equipamento variam muito entre as lojas. Uma boa pesquisa vai garantir que você encontre o melhor preço.
Abaixo, apresentamos alguns aparelhos que você pode usar na sua academia em casa. Acompanhe!
1. Corda
Pular corda trabalha o equilíbrio, agilidade, postura e força da musculatura. Também é um ótimo exercício para emagrecer e melhorar a frequência cardíaca.
2. Barra de porta
Uma barra de porta, como seu nome sugere, deve ser instalada em uma porta da sua casa. Com ela, vocÊ poderá realizar flexões e tonificar toda a musculatura da parte superior do corpo.
3. Bicicleta ergonômica
Fácil de usar, uma bicicleta ergonômica é ideal para o trabalho cardiorrespiratório e o fortalecimento dos músculos.
4. Elíptico
O aparelho Elíptico é semelhante a uma bicicleta, mas o usuário o utiliza em pé, movimentando também os braços. Com essa movimentação, todo o corpo faz um movimento de sobe e desce. Os exercícios com o equipamento contribuem muito para o fortalecimento muscular e a postura.
5. Caneleiras
As caneleiras são ideais para treinar as pernas. Elas são como caneleiras comuns, para a prática de esportes, mas têm pesos dentro delas. Então, a sua movimentação se torna mais difícil, o que fortalece a parte inferior do corpo.
6. Kettlebell
Um Kettlebell nada mais é do que um peso em formato de “bola”, para levantamento. Sua pesagem varia. Ele é ideal para movimentos aeróbicos e fortalecimento muscular de todo o corpo, já que existem várias séries de exercícios para o equipamento.
7. Halteres
Já os Halteres são os pesos comuns, com duas extremidades pesadas e um centro mais fino para a pegada do usuário. Os pesos permitem realizar uma série de exercícios superiores, para fortalecimento muscular.
8. Jump
Essa é uma mini cama elástica, que pode ajudar a tonificar as pernas e melhorar a agilidade. O aparelho também é útil para a melhora da capacidade aeróbica do usuário e para a perda de pesa. São várias as séries de exercícios possíveis com este equipamento.
9. Mini band
Uma mini band é uma faixa, elástica e pequena, que deve ser utilizada nas pernas. Com o esforço de esticar as faixas, as pernas, coxas e glúteos são tonificados.
10. Gym Ball
Sabe aquelas bolas do Pilates? Elas são chamadas de Gym Ball. Seu uso promove a melhora do equilíbrio e da força das pernas.
11. Estação Múltipla
Uma Estação Múltipla é um equipamento bastante completo, que permite o levantamento de peso, movimentação das pernas e vários outros exercícios. Seu uso fortalece consideravelmente os músculos.
Além desses, existem vários outros bons aparelhos para montar uma academia em casa. Mas, como dito antes, é importante que você defina, primeiro, o objetivo dos seus exercícios.
Com suas metas estabelecidas, será mais fácil encontrar os equipamentos ideais para a sua atividade.
Exercícios físicos para realizar em casa
Na hora de realizar suas atividades físicas, você pode utilizar dos equipamentos que citamos ou não. Até porque, muitos exercícios utilizam apenas o corpo e o seu peso.
Como as flexões no chão. Para elas, tudo o que você precisa é de uma superfície lisa e antiderrapante. Os resultados serão garantidos pelo uso do seu próprio corpo, levantando seu peso com o uso dos braços.
Abaixo, apresentamos alguns exercícios com ou sem aparelhos. Ao se decidir por um deles, uma dica é pesquisar um pouco mais sobre ele. Especialmente vídeos de outras pessoas realizando o movimento. Isso vai te dar uma maior noção de como praticar a atividade, sem erros e tomando cuidado com sua silhueta.
Afundo lateral
Para realizar o afundo lateral, posicione o corpo com as pernas um pouco abertas e os dois braços na frente do corpo. Entrelace os dedos das mãos e mantenha os braços na altura do busto.
Em seguida, você deverá esticar uma das pernas para o lado, mantendo o outro joelho dobrado em um ângulo de cerca de 90°.
Faça esse movimento mantendo as costas eretas. Não estique demais a perna, nem rápido demais. O movimento deve ser realizado devagar e com a perna esticada sem movimentar o joelho da outra.
Depois, volte à posição original, em pé. Realize os mesmos movimentos esticando a outra perna agora. É indicado realizar três séries de dez com cada perna.
Flexão na barra
Como explicado antes, usar uma barra de flexão pode fortalecer muito o tronco. Para seus movimentos, mantenha o corpo reto e realize três séries de vinte.
Se possível, vale a pena utilizar as alças da barra. Elas deixam as palmas das mãos uma de frente para a outra. Essa posição acaba por diminuir o estresse nos cotovelos durante os movimentos.
Agachamento
São várias as formas de realizar agachamentos. Todas elas vão fortalecer as coxas, pernas e glúteos. Mas é preciso cuidado e moderação, pois o agachamento demanda muito dos joelhos. Os joelhos são uma parte do corpo sensível a impactos.
O primeiro agachamento possível é mais simples, com as duas pernas. Para isso, mantenha a coluna ereta e as pernas mais ou menos cinco palmos afastadas. Coloque os pés posicionados um pouco para fora.
Depois, agache até alcançar um ângulo de 90° com os joelhos. Continue com as costas eretas.
Outro modo de realizar o agachamento é com apenas uma perda. Neste caso, estique uma das pernas para a frente, ainda em pé, e mantenha a coluna ereta.
Em seguida, realize o agachamento até alcançar o ângulo de 90° com a perna ainda no chão. A outra perna deve se manter esticada para a frente. Realize uma série e depois troque a perna apoiada no solo.
Você também pode realizar o chamado agachamento com abraço de urso. Para ele, você vai precisar segurar um peso nas mãos. Pode ser uma sandbag, um saco de arroz, peso para musculação etc.
O importante é que você abrace esse peso, segurando-o bem em direção ao seu torço. Depois, realize o agachamento, cuidando da sua postura e do ângulo de 90° dos joelhos.
Em qualquer dos exercícios, realize três séries de dez. No caso do agachamento com uma perna só, serão seis séries, três para cada perna.
Pronto! Agora você já conhece alguns dos principais equipamentos e exercícios para realizar em uma academia em casa.
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